Gorkem19

Bar ı iki el ile köprücük kemiği hizasına çekerek yapılan deltoid ve trapezius egzersizi . Farklı açılarda tutarak çalışılabilir . Dar tutuş trapezius u ve anterior deltoid i daha çok aktif ettirirken , geniş tutuş lateral deltoid ile posterior deltoid i daha aktif olarak çalıştırma imkanı tanır . Türkçesi dikey çekiş tir
. Rotator cuff lara zarar vermemek için ısınmadan yapılmaması gereken bir harekettir . Tutuş açısından kaynaklı omuzlara alışık olmadığı bir stres bindirir . Kesinlikle rotasyon kaslarını ısındırmalıyız .

Cable , Z bar , Dumbell ile farklı versiyonlarla yapılabilir .

Trapez kaslarını geliştirmek için omuzları yukarı doğru çekerek yapılan egzersiz . Türkçesi omuz silkme dir .
Salonlarda envai çeşit yapılışına şahit olabilirsiniz . Geriden öne doğru , ya da önden geriye doğru . Fakat doğrusu trapez kasına odaklanıp yukarıya doğru çekmektir . Yüksek ağırlıklarla kasta yeterli odaklanmayı sağlayamamak yerine kontrol edilebilecek bir ağırlıkla laktik asit fermantasyonunu tetikleyip son setlerde ağırlaştırmak daha iyi sonuç elde etmeyi sağlayabilir .



Çalıştırılan kaslar :
Trapezius , Levator Scapulae , Rhomboideus

bilek kaslarını gelistirmek için yapılan klasik hareketlerden birtanesidir . bar ya da dumbell ile bileği içe doğru bükerek yapılır .bir tek hammer curl ile bilek kaslarını geliştirebileceğinizi zannederseniz yanılırsınız . hammer curl ile yalnızca bilekteki brachioradialis kasını geliştirebilirsiniz . wrist curl ise bilekteki bükücü (flexor) kas grubunu hedefler. bunlar brachioradialis ile beraber temel olarak 6 tanedir ;

extensor digiti minimi ,extensor digitorum,extensor carpi ulnaris,extensor carpi radialis brevis ,extensor carpi radialis longus,brachioradialis tir .




Her harekette olduğu gibi bu harekette de odaklanarak yapılması kas gelişimi açısından önemlidir .

Kablo istasyonunda halatı iki kol ile alın bölgesine çekerek yapılan arka omuz egzersizi .
Arka omuz bölgesinde kas gelişimi diğer omuz bölgelerine kıyasla daha azdır . Bunun sebebi günlük yaşantımızda arka omuzu cok fazla izole ya da komplike olarak çalıştıramamızdır . Bu nedenle bu kastaki hissiyat diğer bölgelere nazaran daha az olacaktır . Odaklanarak yapılması tavsiye edilir .

Birincil olarak çalışan kas grupları ;
Posterior deltoid , Anterior deltoid , Lateral deltoid




Yanlış form ve Doğru form

Triceps kasını izole bir şekilde çalıştıran egzersiz .
Wide- Grip Bar , V bar , Rope , Single Grip Handle gibi farklı tutuş şekilleri sağlayan aparatlarla çalışmak mümkündür .
Rope tutuşu Triceps in Lateral kısmını daha çok aktive ederken
Diğer tutuşlar daha çok Long Head ı aktive eder .
Triceps 'in Medial kısmını Reverse Grip pushdown ile daha aktive şekilde çalıştırabiliriz .




Triceps Brachii Anatomisi :

Dumbellleri dik tutarak yapılan genel olarak salonlarda "çekiç" diye tabir edilen hareket . Etkilediği kaslar : önkol , biceps brachii , brachialis dir .
Bu hareket biceps brachii yi geri plana atıp , ön kol ve brachialis kaslarını daha aktif olarak çalıştırır . Brachialis kası kolun geniş gözükmesinde aktif rol oynar ve estetik yönünden + sağlar .
Dumbell curl kadar etkili olup her programa eklenmesi gereken bir harekettir .

Farklı varyasyonlar ya da barbell curl ile de yapılabilir fakat bar ile yapmak ön kol u daha çok izole ederken brachialis ve biceps brachii üzerinde ki yükü azaltacaktır .

45 - 60 derece eğimli sehpada barbell ya da dumbell ile yapılan pectoralis majör egzersizidir . Pectoralis majör kaslarının üst kısmına daha çok etki eder .

Etkilenen kaslar , ön deltoid , pectoralis major ( üst , alt) triceps brachii dir .

Vücudu parmak uçlarında yukarı yükselterek kalf kaslarını çalıştırmayı hedefleyen egzersize calf raise denir .
Dumbell , machine , standing , barbell (barı dize koyarak) , Leg press calf raise , smith machine calf raise olmak üzere farklı aletlerde farklı şekillerde çalışmak mümkündür .
Hedeflenen kas grupları :
Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kası .Alt kısmında aşil tendonu bulunur .
Soleus kası : Gastrocnemius kasının altındadır .

Bu hareketi yüksek tekrarlarda çalışmak daha iyi verim almayı sağlar .

Arka bacak izolasyon egzersizidir .
Squat , leg press gibi hareketler bacağın tümünü çalıştırır . Fakat genellikle ön bacağa daha çok vuracak şekilde çalıştırırlar , Lying Leg curl bunlara kıyasla arka bacağı çok daha izole ederek çalıştırır . Aynı leg extension da olduğu gibi drop set ler ya da lunges ile super setler önerilebilir .

Ön bacak kaslarını en verimli şekilde calistiran izolasyon egzersizidir , Mükemmel bir şekilde izole eder . Drop setlerle yapılması önerilir .

Lat machine veya barfiks ile super set yapılması iyi bir etki sağlar . Bent over dan sonra bir diğer popüler Rowing egzersizidir . Salonda genelde makinalar ile Row egzersizleri yapılmaya çalışılsada serbest ağırlık daha etkilidir .

En çok çalıştırılan kaslar : Latissimus Dorsi , Teres major , Rhomboideus , Trapezius tur .

Uzun süre aç kalınmış ya da karbonhidrat alınmamış ise vücutta katabolik etkiler ortaya çıkabilir fakat gun içerisinde karbonhidrat aliniyor makro gidalara dikkat ediliyorsa problem çıkmayacağını düşünüyorum

Dinlenmeden arka arkaya 2 egzersiz yapılan antrenman sistemine süper set denir . Hipertrofi için oldukça önemli olup bir yandan dayanıklılık ve kardiyovasküler kapasiteyi de arttırır .
Farklı kombinasyonlarla çalışma imkanı tanır .
Aynı ya da farklı kas gruplarını çalıştırabiliriz .
Aynı kas Grubu için ;
Bench press + Cable Crossover i örnek gösterebiliriz .
Farklı kas grupları için de ;
Barbell Curl + Rope Pushdown örnek verilebilir .

Bu antrenman sisteminde küme çalışma sistemleri bulunur .
Pre-exhaustion (İzolasyon sonrası Compound): Çalıştırmak istediğimiz kası önceden yormaktır .
İstenilen kası önce izolasyon hareketiyle yormayı diğer sette compound bir hareketle süper set
halinde yapmayı hedefler . Örn; Cable Crossover (İZOLE) – Bench Press (COMPOUND)

Post-exhaustion (COMPOUND sonra izolasyon): Önceden yorma tekniğinin tam ters halidir . Bir kas grubundaki tüm kas liflerini tükenişe kadar devam ettirmek için önce Compound bir hareket yapılır ardından bir izolasyon hareketi yapılır . Örn; Bench Press (COMPOUND) – Dumbell Fly ( İZOLASYON)

İzole + İzole

Compound + Compound

Şeklinde çalışma kümeleri mevcuttur .

Drop set yaptığımız hareketin son set ve tekrarından sonra , hareketin ağırlığını genellikle %25 oranında azaltarak , birkaç set veya tekrar yapma sistemidir .

İlk defa 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafindan kullanılmıştır .

Avantajları nelerdir ;
Daha yüksek Laktik asit F. İle daha iyi sarkoplazmik h.
Antrenman yoğunluğu sayesinde daha iyi kas büyümesi .

Biceps kasını hedef alan etkili hareketlerdendir .

Biceps brachii nin yanı sıra , Brachialis ve , Brachioradialis ( Ön Kol) kaslarını geliştiren biceps programlarının baş tacı hareket .

Göğüs için etkili bir izolasyon hareketidir .cable istasyonunda ayarlanilarak Yukaridan ortadan ve alttan varyasyonlariyla yapılabilen , Pectoralis Majör ün upper (üst) ve lower (alt) kısımlarını , Antrerior Deltoid ( ön omuz) ve Biceps ( Pazu) kaslarını çalıştıran egzersiz .

Ön( anterior deltoid) ve yan( lateral deltoid ) kaslarını yere sarkık halde olan dumbell i yanlara açarak çalıştıran omuz egzersizi .
Drop set lerle yapılması laktik asidi sonuna kadar hissettirir .

Kreatin'in doğrudan saç döktüğünü söyleyemeyiz. Fakat dolaylı yoldan saç dökülmesine sebebiyet verdiğini gösteren araştırmalar mevcuttur . Kreatin saç dökülmesine sebebiyet veren DHT (Dihidrotestosteron) adlı hormonun yükselmesine sebebiyet verir . Peki Dht nasıl saçları döküyor ? DHT saç köklerindeki reseptörlere bağlanıp onları bir nevi tıkayarak saç köklerinin zayıflamasına ve yavaşça dökülmesine sebebiyet veriyor.



Bunun üzerine 2009'da yapılan çalışma :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

Üç haftalık kreatin monohidrat takviyesi, kolej çağındaki ragbi oyuncularında dihidrotestosteron / testosteron oranını etkiler.
Johann van der Merwe et al. Clin J Spor Med . 2009 Eylül .


Soyut
Amaç: Bu çalışma, erkek ragbi oyuncularında 3 haftalık kreatin takviyesinden sonra seçilen androjenlerin dinlenme konsantrasyonlarını araştırdı. Dihidrotestosteronun (DHT, biyolojik olarak daha aktif bir androjen) testosterona (T) oranının kreatin takviyesi ile değişeceği varsayılmıştır.

Tasarım: 6 haftalık arınma periyodu ile çift kör, plasebo kontrollü çapraz çalışma.

Ortam: Güney Afrika'daki Rugby Enstitüsü.

Katılımcılar: Kolej çağındaki ragbi oyuncuları (n = 20) yarışma sezonunda gerçekleştirilen çalışmaya gönüllü oldu.

Müdahaleler: 7 gün boyunca kreatin (25 g/gün glikoz ile 25 g/gün kreatin) veya plasebo (50 g/gün glikoz) ve ardından 14 gün idame (5 g/gün kreatin ile 25 g/gün glikoz veya 30 g/gün glukoz plasebo).

Ana sonuç ölçütleri: Serum T ve DHT ölçüldü ve başlangıçta ve 7 gün ve 21 gün kreatin takviyesi (veya plasebo) sonrasında oran hesaplandı. Vücut kompozisyonu ölçümleri her zaman noktasında alındı.

Sonuçlar: 7 günlük kreatin yüklemesinden veya 14 günlük kreatin idame dozundan sonra, serum T seviyeleri değişmedi. Bununla birlikte, DHT seviyeleri 7 günlük kreatin yüklemesinden sonra %56 arttı ve 14 günlük bakımdan sonra taban çizgisinin %40 üzerinde kaldı (P < 0.001). DHT:T oranı da 7 günlük kreatin takviyesinden sonra %36 arttı ve idame dozundan sonra %22 yüksek kaldı (P < 0.01).

Sonuçlar: Kreatin takviyesi, kısmen, T'nin DHT'ye dönüşüm hızının artmasıyla etki edebilir. Kreatin takviyesi kullanan bireylerin yüksek sıklığının ve dolaşımdaki androjen bileşimindeki değişikliklerin uzun vadeli güvenliğinin bir sonucu olarak daha fazla araştırma yapılması garanti edilir. KLİNİK UYGUNLUK BEYANI: Kreatin yaygın olarak kullanılan bir ergojenik yardımcı olmasına rağmen, özellikle dihidrotestosteron ile ilgili olarak etki mekanizmaları tam olarak anlaşılmamıştır ve bu nedenle uzun vadeli klinik güvenlik garanti edilemez.

Benimde ant önceleri yaptığım bir karışım kahve harici . Kafein uyarıcı etki gösterir tuz suyu kasin icerisinde tutar .limon ve soda da mineral sağladığı icin harika bir pre workout denilebilir. fakat supplementlerde anabolik etki olusturmaya yonelik amino asit takviyeleri eklendiği için onun çalışma hedefi daha farklı oluyor . Pre workout yerine ant öncesi öğünü iyi yapıp bu tarz bir karışım ile desteklersek daha iyi etki bile olabilir diye düşünüyorum.

Antrenman öncesi enerji veren ve odaklanmayi kolaylastirmayi sağlayan supplementlerdir , icerisinde , beta alanin , arjinin , kreatin , sitrulline gibi amino asitleri barındırır. Bazı ürünlerde vitamin takviyeleri de bulunmaktadır içerisinde ön planda tutulan genellikle uyarıcı özelliğinden dolayı kafein dir .