Gorkem19

DOMS yani gecikmeli kas ağrısı gerekli değildir . Kaslarda laktik asit birikimi her zaman olacak diye bir kaide yok . Bir kas uzun bir süre antrene edilirse doms a karşı kendini geliştirir .( Kas kondisyonu) Çünkü kas kendini bir sonraki zorlamaya da hazırlar. laktik asit fermantasyonu çok yoğun olmasin diye bir nevi zaten glikojen arttırıyoruz yani kas kondisyonu geliştiriyoruz
ne kadar çok antrene edilmiş kas - okadar gelişmiş glikojen - o kadar yüksek kas kondisyonu diyebiliriz .

B12 vitamini diğer adıyla (kobalamin) metabolik süreçlerde kullanılan , suda çözünen bir vitamindir.
protein sentezi , karbonhidrat ve yağ metabolizması ve aneminin önlenmesinde etkilidir .
B12 vitamini Hidrojen alıcısı olarak koenzim görevi yapıp bazı metabolizma faaliyetlerini yürütür .
En büyük ve karmaşık yapıya sahip vitaminlerden biri olup 8 tane B vitamininden biridir .
B12 yapısı :


Ökaryotik canlılar bu maddeyi kendi üretemez. Bu yüzden B12'nin endüstriyel üretimi çeşitli bakteriler kullanarak gerçekleştirilir.
*Ökaryotik canlılar ; insan , hayvan , bitki , mantar protistalardır .

B12 vitamini bakterilerin ürettiği vitamindir .
Endüstriyel çiftçilikten önce hayvanlar ve insanlar b12 yi bitkilerin üzerinde kalan toprak parçalarından ve nehirlerden su içerek alırlarmış .
Ama artık pestisist , antibiyotik ve klor bu vitamini üreten bakteriyi öldürdüğü için çiftlik hayvanlarına bile b12 takviyesi yapılmak zorunda.

Teste girenler (et yiyenler de olmak üzere ) %39 nun b12 değeri düşük çıkmıştır .
Burdan anlaşılması gereken bir konu da B12 için "hayvansal gıda tüketmek" zorunda olunmadığıdır . Bildiğiniz üzere bu şekilde bir algı mevcut .
Bu şekilde bir algı oluşmasının sebebi araştırma azlığıdır.

Sonuç olarak insanların b12 almasının en iyi yöntemi hayvansal ürün yese de yemese de takviye almaktır .

Efsane vücut geliştirmeci Ronnie coleman ın hikayesini anlatan film tadında belgesel . Sonradan yaşadığı sakatlıklardan yarışma dönemlerine , diğer vücut geliştirmecilerin gözünde yorumlaması bu belgeseli daha da kıymetli hale getirmiş.

bir uydurmanın peşinden giden bir kitlenin yarattığı saçma sapan bir algı ve onun eseridir .

Proteinler amino asitlerin zincir halinde birbirine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir

Hayvansal protein ve bitkisel protein diye bir şey söz konusu bile değildir . İnsanlara bu ayrımı öğreterek kalite farkı varmış gibi lanse etmeye çalışıyorlar . Vücudumuz bir gıdanın hayvandan mı bitkiden mi geldiğini anlamaz .


Yani kalite açısından bir farkları yoktur .
Bazı bitkisel proteinler(bitkisel gıdalardaki proteinler) bazı amino asitleri barındırmazlar bu yüzden vegan ya da vejeteryan bir sporcu o amino asitleri karşılamak için bir gıdayı bir başka gıda ile birleştirirler . Mercimekle pirinç mesela . Bu şekilde tam bir amino asit profili oluşturmuş olurlar .

Her protein içeren gıda farklı bir amino asit profiline sahiptir .
Et in içerisindeki bazı amino asitler mercimekte daha yüksek olabilir veyahut mercimekteki bazı amino asitler etin içeriğinden daha fazla miktarda bulunabilir . Bu gayet doğal bir durumdur .

Bitkisel gıdaları protein açısından yetersiz gösterip beslenme planından uzak tutmaya çalışan , bilimden ve akıldan uzak anlayışı kırmak gerektiğini düşünüyorum . Çünkü bitkisel proteinler aynı şekilde en az hayvansal gıdalar kadar kaliteli bir profile sahip olup vitamin ve mineral kompleksi açısından da son derece zengindir .

Meat vs Bean örnek ;

Yapılan antrenman sistemine göre , çalışılan bölgeye göre değişir . fullbody yapan birinden yeni başlamış değilse 1 saatte bitirmesi beklenmez ,
Tek bölge için ise compound hareketleri ilk sıraya koyup 2 şer izole hareket ekleyip set aralarında 1 er dakika beklersek sağlam bir idman 40 dakika da bitebilir .
Çift Bölge ise 1.5 saate kadar da uzaması normaldir .
Ben full body yaptığım zamanlarda spora İlk başladığımda 2.5 saat antrenman yapardım .

Adeleye 1 saatte saçma sapan hasar veren de vardır , 15 dk da şiddetli hasar veren de . Ben genellikle 1.5 - 2 saat arası antrenman yaparım çift bölge için gayet yeterli oluyor .

Spor tarihinin en önemli belgeseli olduğunu düşünüyorum .Beslenme üzerine senelerdir gıda şirketleri ve reklamlar tarafından empoze edilmiş olan algıyı izleyenlerin gözü önüne seriyor . Kesinlikle izlenmeli .

Dinlenmeden arka arkaya 2 egzersiz yapılan antrenman sistemine süper set denir . Hipertrofi için oldukça önemli olup bir yandan dayanıklılık ve kardiyovasküler kapasiteyi de arttırır .
Farklı kombinasyonlarla çalışma imkanı tanır .
Aynı ya da farklı kas gruplarını çalıştırabiliriz .
Aynı kas Grubu için ;
Bench press + Cable Crossover i örnek gösterebiliriz .
Farklı kas grupları için de ;
Barbell Curl + Rope Pushdown örnek verilebilir .

Bu antrenman sisteminde küme çalışma sistemleri bulunur .
Pre-exhaustion (İzolasyon sonrası Compound): Çalıştırmak istediğimiz kası önceden yormaktır .
İstenilen kası önce izolasyon hareketiyle yormayı diğer sette compound bir hareketle süper set
halinde yapmayı hedefler . Örn; Cable Crossover (İZOLE) – Bench Press (COMPOUND)

Post-exhaustion (COMPOUND sonra izolasyon): Önceden yorma tekniğinin tam ters halidir . Bir kas grubundaki tüm kas liflerini tükenişe kadar devam ettirmek için önce Compound bir hareket yapılır ardından bir izolasyon hareketi yapılır . Örn; Bench Press (COMPOUND) – Dumbell Fly ( İZOLASYON)

İzole + İzole

Compound + Compound

Şeklinde çalışma kümeleri mevcuttur .

46 yaşında bukadar sağlıklı , sportif görünen bir adamın "kalp krizi"nden kaynaklı ölmesi sonucu akıllara gelen sorudur.
dışardan harika görünürken kalp damar sağlığının mahvolup iflas edip kriz geçirmesine sebebiyet veren şey nedir ?
Shawn'ın ölümüne sebebiyet veren birkaç şey olduğunu düşünüyorum anabolizanlar , uyarıcılar , peptidler vs fakat bunlardan önce ele almak istediğim konu kesinlikle beslenmedir .

Bukadar yüksek kolesterol içeren bir beslenmenin damarlarda yaptığı tahribatı tarif bile edemeyiz .

Kanda biriken kötü kolesetrol damar duvarlarına yerleşerek damar tıkanıklığına sebebiyet verir .



Peki nedir damar tıkanıklığı yapan gıdalar ya da kolesterol içeren gıdalar ?

Görsel alıntıdır ;


Ben nedense burada bitkisel bir besin göremiyorum.
Herşey açıkça gözüküyor . Daha önceki entrylerimde paylaştığım üzere proteinimizi bitkisel gıdalardan da çok daha yüksek şekilde karşılayabiliriz . hiç vucuda enflamasyon geçirtmeden ve kalp damarlarında bu tarz hasarlar plaklar meydana getirmeden hayvansal gıdalarda bulunan amino asit profilindekinden daha iyi bir profille dahi alabiliriz .

Shawn ın ölümündeki bir diğer etken tahminimce steroidlerdir. Aynı şekilde plak oluşumuna sebebiyet veren steroidler Shawn ın beslenmesiyle birleşip büyük ihtimal bir krize sebebiyet verdi .

Uyarıcılar da desteklemiş olabilir çünkü bu tarz yarışmacılar bir süre sonra çok yüksek nabizlarda antrenman yaparlar .

Ve bunların sonucu kalp krizi oluyor .

Gereksiz bir durum 25 , 30 gr fazlası . Doğal vücut geliştirme yapan birine zaten bu protein değerleri gayet yeterli . Daha fazlası böbreklere zarar verir , vücudu asidikleştirir .
Mide problemi olur çünkü Mide 25 30 gr dan fazla proteine yüksek derece de pepsin oluşturarak cevap verir . Gereksiz .
Ayrıca aşağıda attığım araştırma da PROTEİN SENTEZİ Nin ve lösin oksidasyonunun 20 gr proteinden sonra platoya ulaştığını söylüyor .
Bu konu hakkında pubmed den bir araştırma:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/


Soyut
Arka plan: Direnç egzersizinin anabolik etkisi, diyet proteininin sağlanmasıyla arttırılır.

Amaç: Direnç egzersizi sonrası alınan kas (MPS) ve albümin protein sentezi (APS) protein doz yanıtını belirlemeyi amaçladık. Ek olarak, MPS'deki akut değişiklikleri düzenlediği düşünülen aday sinyal proteinlerinin fosforilasyonunu ölçtük.

Tasarım: Altı sağlıklı genç erkek, yoğun bir bacak tabanlı direnç egzersizi yapmak için 5 ayrı durumda laboratuvara rapor verdi. Egzersizden sonra katılımcılar rastgele bir sırayla 0, 5, 10, 20 veya 40 g tam yumurta proteini içeren içecekler tükettiler. Protein sentezi ve tüm vücut lösin oksidasyonu, [1-(13)C]lösin'in hazırlanmış sabit bir infüzyonu ile egzersizden 4 saat sonra ölçüldü.

Sonuçlar: MPS, diyet protein alımına bir doz yanıtı gösterdi ve 20 g'da maksimum olarak uyarıldı. Ribozomal protein S6 kinazın (Thr(389)), ribozomal protein S6'nın (Ser(240/244)) ve ökaryotik başlatma faktörü 2B'nin (Ser(539)) epsilon-alt biriminin fosforilasyonu, protein alımından etkilenmedi. APS, doza bağlı bir şekilde arttı ve ayrıca alınan 20 g proteinde bir platoya ulaştı. Lösin oksidasyonu, 20 ve 40 g protein alındıktan sonra önemli ölçüde arttı.

Sonuçlar: Direnç egzersizinden sonra MPS ve APS'yi maksimum düzeyde uyarmak için 20 g bozulmamış proteinin alınması yeterlidir. Aday sinyal proteinlerinin fosforilasyonu, alınan herhangi bir protein dozu ile arttırılmadı, bu da direnç egzersizinden sonra MPS'nin uyarılmasının amino asit mevcudiyeti ile ilgili olabileceğini düşündürdü. Son olarak, egzersizden sonra doku proteinine dahil edilebilme hızından fazla tüketilen diyet proteini, geri dönüşü olmayan oksidasyonu uyarır.

Bodybuilding i natural olarak yapan ünlü , yarışmacı az insan var . Birçoğu da formları yüzünden ünlü değiller. Bilemiyorum benim şuanlık bir cevabım yok . Naturalim ayağına yatıp milleti kekleyen umut hırsızı çakallar çok. Natural gelinecek form bellidir max 85 kg %10 civarı yağ oranı bunlar maximal değerler bence . Tabi boy da önemli 170 180 arası bence max
budur.

Yeni gördüğüm olay.bu çocuk gerçekten güçlü fakat merak ettiğim şey Patrik Babouiman gibi alttan arabayı tutup takla attırabilir mi ? İmkan vermesem de yine de bu yaptığına helal olsun diyorum .


Patrik Babouiman 'ın arabaya takla attırışı :



Bu arada Patrik bir Vegan

Üst gövde gelişiminde tek başına yeterli olabilecek düzeyde etkili olan , sırt kasları başta olmak üzere omuz , göğüs , biceps , triceps kaslarını efektif bir şekilde çalıştırabilen compound diyebileceğimiz temel bir egzersizdir .

Bir çok versiyonu bulunmakla birlikte genel olarak yapılan ve önerilen versiyonu Pull Up tur .
Diğer versiyonlarına göre daha zor olmakla beraber asıl formu budur diyebiliriz .
Bilekler dışa dönük vaziyette omuz genişliğinden biraz daha geniş tutulan versiyonudur .
Görsel örnek ;




El açısı birbirinden uzaklaştıkça zorluk artar , omuz ve bicepslerdeki yük Latlara yüklenir .

Görselde de göründüğü üzere Brachialis ve Brachioradialis üzerinde ki etkileri nettir . Bilek kaslarını da kavrama kuvveti açısından çok olumlu yönde etkiler .


Chin Up versiyonu ise biceps lerden daha fazla güç almayı sağlayıp Latlara binen yükü azaltarak daha kolay çekebilmenizi sağlayacaktır .

Chin Up versiyonu görsel :

Trapez kaslarını geliştirmek için omuzları yukarı doğru çekerek yapılan egzersiz . Türkçesi omuz silkme dir .
Salonlarda envai çeşit yapılışına şahit olabilirsiniz . Geriden öne doğru , ya da önden geriye doğru . Fakat doğrusu trapez kasına odaklanıp yukarıya doğru çekmektir . Yüksek ağırlıklarla kasta yeterli odaklanmayı sağlayamamak yerine kontrol edilebilecek bir ağırlıkla laktik asit fermantasyonunu tetikleyip son setlerde ağırlaştırmak daha iyi sonuç elde etmeyi sağlayabilir .



Çalıştırılan kaslar :
Trapezius , Levator Scapulae , Rhomboideus

Pectoral kasları iyi şekilde izole eden harekettir . Kendine ait makinası bulunur . Salonlarda butterfly ( kelebek) diye de tabir edilir .
Machine fly olarak tabir edilen ön kolların yerleştirildiği yastık bulunan versiyonu da bulunur . Fakat bunun açısı ve kasa verdiği hissiyat pec deck e oranla daha kısıtlıdır . Peck deck te ağaca sarılır gibi bir açı yakalanırken machine fly bu şekilde geniş bir açı tanımaz .

Öncül olarak çalıştırılan kaslar : Pectoralis major , Anterior Deltoid , Biceps Brachii .

mamdouh mohammed hassan elssbiay diğer adıyla big ramy. mısırlı ifbb pro vücut geliştirmeci . 2020 ve 2021 de mr olympia yı kazanmıştır . off sezonda 140 yarışma formunda 134 kilodur , 175 boyundadır.
bu bel kalınlığı ile bu kategorinin iyi yerlere gitmediğini düşünüyorum . alınan yüksek dozda growth kaynaklı olabilir belkide ama bence bu spor da bel kalınlığı daha az olmalı . estetik tamamiyle yok olmuş vaziyette. shawn rhoden çok daha iyi bir örnekti .

Orta segment bir protein tozunun 500 tl olma hadisesi .
(Bigjoy) Önceden 100 tl ye alınan protein tozu şuanda 500 tl ye alınıyor . Optimum 650 tl olmuş vaziyette .

Bar ı iki el ile köprücük kemiği hizasına çekerek yapılan deltoid ve trapezius egzersizi . Farklı açılarda tutarak çalışılabilir . Dar tutuş trapezius u ve anterior deltoid i daha çok aktif ettirirken , geniş tutuş lateral deltoid ile posterior deltoid i daha aktif olarak çalıştırma imkanı tanır . Türkçesi dikey çekiş tir
. Rotator cuff lara zarar vermemek için ısınmadan yapılmaması gereken bir harekettir . Tutuş açısından kaynaklı omuzlara alışık olmadığı bir stres bindirir . Kesinlikle rotasyon kaslarını ısındırmalıyız .

Cable , Z bar , Dumbell ile farklı versiyonlarla yapılabilir .

2 saat sonra ant yaparsaniz kan halen midede toplanmış olacağı icin kaslara gidecek olan kan miktar da az olur . Bunun getirisi de pump düşüklüğü ben sahsen 3 4 saat sonrasında yapmak gerektigini düşünüyorum tabii yenilen besin ve sindirim hiziyla da alakalı .

Kreatin'in doğrudan saç döktüğünü söyleyemeyiz. Fakat dolaylı yoldan saç dökülmesine sebebiyet verdiğini gösteren araştırmalar mevcuttur . Kreatin saç dökülmesine sebebiyet veren DHT (Dihidrotestosteron) adlı hormonun yükselmesine sebebiyet verir . Peki Dht nasıl saçları döküyor ? DHT saç köklerindeki reseptörlere bağlanıp onları bir nevi tıkayarak saç köklerinin zayıflamasına ve yavaşça dökülmesine sebebiyet veriyor.



Bunun üzerine 2009'da yapılan çalışma :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

Üç haftalık kreatin monohidrat takviyesi, kolej çağındaki ragbi oyuncularında dihidrotestosteron / testosteron oranını etkiler.
Johann van der Merwe et al. Clin J Spor Med . 2009 Eylül .


Soyut
Amaç: Bu çalışma, erkek ragbi oyuncularında 3 haftalık kreatin takviyesinden sonra seçilen androjenlerin dinlenme konsantrasyonlarını araştırdı. Dihidrotestosteronun (DHT, biyolojik olarak daha aktif bir androjen) testosterona (T) oranının kreatin takviyesi ile değişeceği varsayılmıştır.

Tasarım: 6 haftalık arınma periyodu ile çift kör, plasebo kontrollü çapraz çalışma.

Ortam: Güney Afrika'daki Rugby Enstitüsü.

Katılımcılar: Kolej çağındaki ragbi oyuncuları (n = 20) yarışma sezonunda gerçekleştirilen çalışmaya gönüllü oldu.

Müdahaleler: 7 gün boyunca kreatin (25 g/gün glikoz ile 25 g/gün kreatin) veya plasebo (50 g/gün glikoz) ve ardından 14 gün idame (5 g/gün kreatin ile 25 g/gün glikoz veya 30 g/gün glukoz plasebo).

Ana sonuç ölçütleri: Serum T ve DHT ölçüldü ve başlangıçta ve 7 gün ve 21 gün kreatin takviyesi (veya plasebo) sonrasında oran hesaplandı. Vücut kompozisyonu ölçümleri her zaman noktasında alındı.

Sonuçlar: 7 günlük kreatin yüklemesinden veya 14 günlük kreatin idame dozundan sonra, serum T seviyeleri değişmedi. Bununla birlikte, DHT seviyeleri 7 günlük kreatin yüklemesinden sonra %56 arttı ve 14 günlük bakımdan sonra taban çizgisinin %40 üzerinde kaldı (P < 0.001). DHT:T oranı da 7 günlük kreatin takviyesinden sonra %36 arttı ve idame dozundan sonra %22 yüksek kaldı (P < 0.01).

Sonuçlar: Kreatin takviyesi, kısmen, T'nin DHT'ye dönüşüm hızının artmasıyla etki edebilir. Kreatin takviyesi kullanan bireylerin yüksek sıklığının ve dolaşımdaki androjen bileşimindeki değişikliklerin uzun vadeli güvenliğinin bir sonucu olarak daha fazla araştırma yapılması garanti edilir. KLİNİK UYGUNLUK BEYANI: Kreatin yaygın olarak kullanılan bir ergojenik yardımcı olmasına rağmen, özellikle dihidrotestosteron ile ilgili olarak etki mekanizmaları tam olarak anlaşılmamıştır ve bu nedenle uzun vadeli klinik güvenlik garanti edilemez.

bilek kaslarını gelistirmek için yapılan klasik hareketlerden birtanesidir . bar ya da dumbell ile bileği içe doğru bükerek yapılır .bir tek hammer curl ile bilek kaslarını geliştirebileceğinizi zannederseniz yanılırsınız . hammer curl ile yalnızca bilekteki brachioradialis kasını geliştirebilirsiniz . wrist curl ise bilekteki bükücü (flexor) kas grubunu hedefler. bunlar brachioradialis ile beraber temel olarak 6 tanedir ;

extensor digiti minimi ,extensor digitorum,extensor carpi ulnaris,extensor carpi radialis brevis ,extensor carpi radialis longus,brachioradialis tir .




Her harekette olduğu gibi bu harekette de odaklanarak yapılması kas gelişimi açısından önemlidir .