Gorkem19

Sitrülin böbreklerde arjinine dönüştürülür . Arjinin de nitrik oksit salınım oranında önemli bir faktördür.
Arjinin aldığınızda ince bağırsak ve karaciğerde işlenir ve bir miktar da olsa elimine edilir Fakat sitrülin aldığınızda bunları atlar ve direk dolaşıma katılır .
Tüm vücut bazında, arginin sentezi esas olarak bağırsak-böbrek ekseni yoluyla gerçekleşir: ince bağırsağın epitel hücreleri , esas olarak glutamin ve glutamattan sitrülin üretir , bu da kan dolaşımında böbreğin proksimal tübül hücrelerine taşınır . Sitrülini dolaşımdan çıkarır ve dolaşıma geri dönen arginine dönüştürür.

Arjinin ve Sitrülinin plazma arjinini arttırma oranı hakkında fareler üzerinde yapılan bir araştırma : (TRANSLATE YAPILDI)
Soyut
Arka plan: Arginin, yüksek talepli çeşitli (pato)fizyolojik koşullarda esansiyel bir amino asit olarak kabul edilir. Bununla birlikte, diyet arginin takviyesi, kapsamlı ilk geçiş ekstraksiyonu dahil olmak üzere çeşitli dezavantajlardan muzdariptir. Sitrülin takviyesi argininden daha iyi bir alternatif olabilir, çünkü in vivo tek kaderi arginine dönüşmektir. Amaç: Mevcut araştırmanın amacı, arginin mevcudiyetini iyileştirmek için arginin ve sitrülin takviyesinin göreceli etkinliğini belirlemekti. yöntemler:Mide kateterleri takılmış altı haftalık C57BL/6J erkek fareler, 2 hafta boyunca 7 deneysel diyetten 1'ine uyarlandı. Bazal diyet 2.5 g l-arginin/kg içerirken, takviyeli diyetler ek 2.5, 7.5 ve 12.5 g/kg l-arginin veya l-sitrülin diyeti içeriyordu. Son gün, 3 saatlik bir gıda yoksunluğundan sonra, farelere splanknik ilk geçiş metabolizmasını (FPM) belirlemek için diyet tedavisine benzer bir temel diyet ve l-[13C6]arginin ile sürekli olarak intragastrik olarak infüze edildi . arginin. Ek olarak, sitrülin ve arginin arasındaki akışları ve dönüşümleri belirlemek için izleyiciler sürekli olarak intravenöz olarak infüze edildi. Doğrusal regresyon eğimleri, her bir takviyenin göreli verimliliğini belirlemek için karşılaştırıldı. Sonuçlar:Takviye edilen sitrülinin tamamı (%105 ± %7 SEM) plazmada görünüp arginin akışında %86'lık marjinal bir artışa neden olurken, ek arginin ~%70 FPM'ye maruz kaldı, bu da ek argininin sadece %30'unun periferik hücreye girdiğini gösterir. dolaşım. Bununla birlikte, ek arginin, arginin akışını artırmadı. Her iki takviye de, bazal diyet için 109 µmol/L plazma arginin konsantrasyonunu lineer olarak artırdı ( P < 0.01), en yüksek arginin ve sitrülin takviyesi seviyeleri için sırasıyla 159 ve 214 µmol/L'ye. Bununla birlikte, tamamlayıcı sitrülin, arginin konsantrasyonlarını daha büyük ölçüde arttırdı (%35, P < 0.01). Sonuçlar:Citrulline takviyesi, arginin mevcudiyetini arttırmada, farelerde arginin takviyesinin kendisinden daha etkilidir.


*** Sonuç olarak sitrülin almak daha mantıklı kalıyor çünkü sindirim sürecinde daha kolay bir yol izliyor fareler üzerinde yapılan deneyde görüldüğü gibi kan plazmasında sitrülin arjininden daha fazla plazma arjinin (kandaki arjinin miktarı ) oluşturmuş bunları göz önüne alırsak sitrülin daha efektif gözüküyor.

Yazı biraz genel Bilgi almak isteyen arkadaşlara karışık gelebilir fakat ne yazık ki ne Türkiye de ne de yurtdışında bu konuyu ele alan bir makale bulunmuyor ondan kaynaklı burda araştırmalardan yorum yapmak zorunda kaldım .arjinin veya sitrülin in izlediği yol hakkında detaylı bir şekilde bilgi almak isteyen yukarıdaki araştırmalardan benim çıkarttığım şekilde çıkarımda bulunabilir yoksa zaten yıldız attığım nokta da açıklama yapıldı .

Kaynaklar :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179487/#:~:text=However%2C%20supplemental%20citrulline%20increased%20arginine,arginine%20supplementation%20itself%20in%20mice.

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Arginine

Kreatin ama saç dökmesini göze almak gerekiyor

4:1:1 olması yeter , hardline kullanmıştım.diğerlerini denemedim hiç

Kas hareket sayısı felan bilmez , hasar bilir . Tek bir hareketi sağlam yapmak 5 hareketi dalga geçer gibi yapmaktan iyidir .

Shake'in içerisine yağ atin 2 çorba kaşığı zeytinyağı kalori miktarı artar ,
En çok kalori yağlarda bulunur . 1 gr mı 9 kaloriye denktir .
Kuruyemiş tüketin 100 200 gr.
meyve sebze tüketin . Ara öğünler yapın . bunları yaptıktan sonra olympia düzeylerinde (+110 /130 kilo )olmadığınız sürece gayet yeterli kalori alırsınız :)

Vücut tipi dediğiniz insanları belirli ortalama fiziklerle eşleştirmeye çalışmaktır . Bir insan doğduğundan itibaren ölene kadar 3 tip vücut şekline de sahip olabilir .
Bu bazen 1 2 sene de bile değişir . Vücut tipi diye bir şey yoktur belirli vücut şekillerini baz alarak kendiniz o andaki vücudunuzu bu 3 tipe göre nitelendiriyorsunuz okadar . Hormonel durum , hastalıklar , yeme alışkanlığı sizin vücut tipinizi belirler . Bu tipte doğdun ölene kadar böylesin demek saçmalık olur .

Shawn rhoden ile aynı kaderi paylaşmıştır . Kolesterol ve steroidler damarları tıkar , yüksek nabızlarda yapılan egzersizler esnasında tıkanmış arterler kalbe gerekli kanı pompalayadığı için krize sebebiyet verir . Bu damarlardaki plak birikiminin ileri seviyelerinde kişi oturduğu yerde kalp krizi geçirebilir.
Aşamalar görsel :


Damar sağlığı ile dışarıdan iyi görünmek arasında büyük ayrımlar var . Cedric Mcmillan iyi bir vücut geliştirme sporcusuydu fakat bir beslenme kültürünün kurbanı olmuştur .
Damarlarda aynen görseldeki gibi plaklara sebebiyet verecek olan şey kolesterol ve steroidlerdir .
bitkisel gıdalardaki doymamış yağların öneminin kavranması gerekiyor. Hdl yi arttırıp ldl yi düşürerek bu tahribatlardan kurtulmayı sağlayabilir.
Bitkisel gıdalarda kolesterol olmadığı için onlara yönelmek damar sağlığını çok olumlu yönde etkiler.

bendede kırmızı halde vardı yavaş yavaş rengi solup gözükmeyecek hale geliyor , fakat dikkatli bakınca görünüyor . Estetikçiler bir takım işlemlerle bunları yok etmeye çalışıyorlar .

Antioksidan gıdalar , C Vitamini içeren besinler , kolajen üretimini destekleyen besinler deri çatlaklarının iyileşmesini hızlandırabilir.

46 yaşında bukadar sağlıklı , sportif görünen bir adamın "kalp krizi"nden kaynaklı ölmesi sonucu akıllara gelen sorudur.
dışardan harika görünürken kalp damar sağlığının mahvolup iflas edip kriz geçirmesine sebebiyet veren şey nedir ?
Shawn'ın ölümüne sebebiyet veren birkaç şey olduğunu düşünüyorum anabolizanlar , uyarıcılar , peptidler vs fakat bunlardan önce ele almak istediğim konu kesinlikle beslenmedir .

Bukadar yüksek kolesterol içeren bir beslenmenin damarlarda yaptığı tahribatı tarif bile edemeyiz .

Kanda biriken kötü kolesetrol damar duvarlarına yerleşerek damar tıkanıklığına sebebiyet verir .



Peki nedir damar tıkanıklığı yapan gıdalar ya da kolesterol içeren gıdalar ?

Görsel alıntıdır ;


Ben nedense burada bitkisel bir besin göremiyorum.
Herşey açıkça gözüküyor . Daha önceki entrylerimde paylaştığım üzere proteinimizi bitkisel gıdalardan da çok daha yüksek şekilde karşılayabiliriz . hiç vucuda enflamasyon geçirtmeden ve kalp damarlarında bu tarz hasarlar plaklar meydana getirmeden hayvansal gıdalarda bulunan amino asit profilindekinden daha iyi bir profille dahi alabiliriz .

Shawn ın ölümündeki bir diğer etken tahminimce steroidlerdir. Aynı şekilde plak oluşumuna sebebiyet veren steroidler Shawn ın beslenmesiyle birleşip büyük ihtimal bir krize sebebiyet verdi .

Uyarıcılar da desteklemiş olabilir çünkü bu tarz yarışmacılar bir süre sonra çok yüksek nabizlarda antrenman yaparlar .

Ve bunların sonucu kalp krizi oluyor .

Efsanelerin efsanesi bu adamdır . Onun sırtından daha iyi bir sırt vücut geliştirme tarihinde yoktur . 92'den 97 ye altı kez üst üste mr olympia olmuştur.
Katıldığı yarışmalarda birinciliğe kimse oynamazdı (oynayamazdı) , herkes 2.yi tahmin etmeye çalışırdı.
Katıldığı yarışmaların sadece ikisinde ikinci olmuştur diğerlerinin hepsinde birinciliği elde etmiştir.

mamdouh mohammed hassan elssbiay diğer adıyla big ramy. mısırlı ifbb pro vücut geliştirmeci . 2020 ve 2021 de mr olympia yı kazanmıştır . off sezonda 140 yarışma formunda 134 kilodur , 175 boyundadır.
bu bel kalınlığı ile bu kategorinin iyi yerlere gitmediğini düşünüyorum . alınan yüksek dozda growth kaynaklı olabilir belkide ama bence bu spor da bel kalınlığı daha az olmalı . estetik tamamiyle yok olmuş vaziyette. shawn rhoden çok daha iyi bir örnekti .

B12 vitamini diğer adıyla (kobalamin) metabolik süreçlerde kullanılan , suda çözünen bir vitamindir.
protein sentezi , karbonhidrat ve yağ metabolizması ve aneminin önlenmesinde etkilidir .
B12 vitamini Hidrojen alıcısı olarak koenzim görevi yapıp bazı metabolizma faaliyetlerini yürütür .
En büyük ve karmaşık yapıya sahip vitaminlerden biri olup 8 tane B vitamininden biridir .
B12 yapısı :


Ökaryotik canlılar bu maddeyi kendi üretemez. Bu yüzden B12'nin endüstriyel üretimi çeşitli bakteriler kullanarak gerçekleştirilir.
*Ökaryotik canlılar ; insan , hayvan , bitki , mantar protistalardır .

B12 vitamini bakterilerin ürettiği vitamindir .
Endüstriyel çiftçilikten önce hayvanlar ve insanlar b12 yi bitkilerin üzerinde kalan toprak parçalarından ve nehirlerden su içerek alırlarmış .
Ama artık pestisist , antibiyotik ve klor bu vitamini üreten bakteriyi öldürdüğü için çiftlik hayvanlarına bile b12 takviyesi yapılmak zorunda.

Teste girenler (et yiyenler de olmak üzere ) %39 nun b12 değeri düşük çıkmıştır .
Burdan anlaşılması gereken bir konu da B12 için "hayvansal gıda tüketmek" zorunda olunmadığıdır . Bildiğiniz üzere bu şekilde bir algı mevcut .
Bu şekilde bir algı oluşmasının sebebi araştırma azlığıdır.

Sonuç olarak insanların b12 almasının en iyi yöntemi hayvansal ürün yese de yemese de takviye almaktır .

Efsane vücut geliştirmeci Ronnie coleman ın hikayesini anlatan film tadında belgesel . Sonradan yaşadığı sakatlıklardan yarışma dönemlerine , diğer vücut geliştirmecilerin gözünde yorumlaması bu belgeseli daha da kıymetli hale getirmiş.

Yapılan antrenman sistemine göre , çalışılan bölgeye göre değişir . fullbody yapan birinden yeni başlamış değilse 1 saatte bitirmesi beklenmez ,
Tek bölge için ise compound hareketleri ilk sıraya koyup 2 şer izole hareket ekleyip set aralarında 1 er dakika beklersek sağlam bir idman 40 dakika da bitebilir .
Çift Bölge ise 1.5 saate kadar da uzaması normaldir .
Ben full body yaptığım zamanlarda spora İlk başladığımda 2.5 saat antrenman yapardım .

Adeleye 1 saatte saçma sapan hasar veren de vardır , 15 dk da şiddetli hasar veren de . Ben genellikle 1.5 - 2 saat arası antrenman yaparım çift bölge için gayet yeterli oluyor .

Gereksiz bir durum 25 , 30 gr fazlası . Doğal vücut geliştirme yapan birine zaten bu protein değerleri gayet yeterli . Daha fazlası böbreklere zarar verir , vücudu asidikleştirir .
Mide problemi olur çünkü Mide 25 30 gr dan fazla proteine yüksek derece de pepsin oluşturarak cevap verir . Gereksiz .
Ayrıca aşağıda attığım araştırma da PROTEİN SENTEZİ Nin ve lösin oksidasyonunun 20 gr proteinden sonra platoya ulaştığını söylüyor .
Bu konu hakkında pubmed den bir araştırma:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/


Soyut
Arka plan: Direnç egzersizinin anabolik etkisi, diyet proteininin sağlanmasıyla arttırılır.

Amaç: Direnç egzersizi sonrası alınan kas (MPS) ve albümin protein sentezi (APS) protein doz yanıtını belirlemeyi amaçladık. Ek olarak, MPS'deki akut değişiklikleri düzenlediği düşünülen aday sinyal proteinlerinin fosforilasyonunu ölçtük.

Tasarım: Altı sağlıklı genç erkek, yoğun bir bacak tabanlı direnç egzersizi yapmak için 5 ayrı durumda laboratuvara rapor verdi. Egzersizden sonra katılımcılar rastgele bir sırayla 0, 5, 10, 20 veya 40 g tam yumurta proteini içeren içecekler tükettiler. Protein sentezi ve tüm vücut lösin oksidasyonu, [1-(13)C]lösin'in hazırlanmış sabit bir infüzyonu ile egzersizden 4 saat sonra ölçüldü.

Sonuçlar: MPS, diyet protein alımına bir doz yanıtı gösterdi ve 20 g'da maksimum olarak uyarıldı. Ribozomal protein S6 kinazın (Thr(389)), ribozomal protein S6'nın (Ser(240/244)) ve ökaryotik başlatma faktörü 2B'nin (Ser(539)) epsilon-alt biriminin fosforilasyonu, protein alımından etkilenmedi. APS, doza bağlı bir şekilde arttı ve ayrıca alınan 20 g proteinde bir platoya ulaştı. Lösin oksidasyonu, 20 ve 40 g protein alındıktan sonra önemli ölçüde arttı.

Sonuçlar: Direnç egzersizinden sonra MPS ve APS'yi maksimum düzeyde uyarmak için 20 g bozulmamış proteinin alınması yeterlidir. Aday sinyal proteinlerinin fosforilasyonu, alınan herhangi bir protein dozu ile arttırılmadı, bu da direnç egzersizinden sonra MPS'nin uyarılmasının amino asit mevcudiyeti ile ilgili olabileceğini düşündürdü. Son olarak, egzersizden sonra doku proteinine dahil edilebilme hızından fazla tüketilen diyet proteini, geri dönüşü olmayan oksidasyonu uyarır.

bir uydurmanın peşinden giden bir kitlenin yarattığı saçma sapan bir algı ve onun eseridir .

Proteinler amino asitlerin zincir halinde birbirine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir

Hayvansal protein ve bitkisel protein diye bir şey söz konusu bile değildir . İnsanlara bu ayrımı öğreterek kalite farkı varmış gibi lanse etmeye çalışıyorlar . Vücudumuz bir gıdanın hayvandan mı bitkiden mi geldiğini anlamaz .


Yani kalite açısından bir farkları yoktur .
Bazı bitkisel proteinler(bitkisel gıdalardaki proteinler) bazı amino asitleri barındırmazlar bu yüzden vegan ya da vejeteryan bir sporcu o amino asitleri karşılamak için bir gıdayı bir başka gıda ile birleştirirler . Mercimekle pirinç mesela . Bu şekilde tam bir amino asit profili oluşturmuş olurlar .

Her protein içeren gıda farklı bir amino asit profiline sahiptir .
Et in içerisindeki bazı amino asitler mercimekte daha yüksek olabilir veyahut mercimekteki bazı amino asitler etin içeriğinden daha fazla miktarda bulunabilir . Bu gayet doğal bir durumdur .

Bitkisel gıdaları protein açısından yetersiz gösterip beslenme planından uzak tutmaya çalışan , bilimden ve akıldan uzak anlayışı kırmak gerektiğini düşünüyorum . Çünkü bitkisel proteinler aynı şekilde en az hayvansal gıdalar kadar kaliteli bir profile sahip olup vitamin ve mineral kompleksi açısından da son derece zengindir .

Meat vs Bean örnek ;

DOMS yani gecikmeli kas ağrısı gerekli değildir . Kaslarda laktik asit birikimi her zaman olacak diye bir kaide yok . Bir kas uzun bir süre antrene edilirse doms a karşı kendini geliştirir .( Kas kondisyonu) Çünkü kas kendini bir sonraki zorlamaya da hazırlar. laktik asit fermantasyonu çok yoğun olmasin diye bir nevi zaten glikojen arttırıyoruz yani kas kondisyonu geliştiriyoruz
ne kadar çok antrene edilmiş kas - okadar gelişmiş glikojen - o kadar yüksek kas kondisyonu diyebiliriz .

2 saat sonra ant yaparsaniz kan halen midede toplanmış olacağı icin kaslara gidecek olan kan miktar da az olur . Bunun getirisi de pump düşüklüğü ben sahsen 3 4 saat sonrasında yapmak gerektigini düşünüyorum tabii yenilen besin ve sindirim hiziyla da alakalı .

Üst gövde gelişiminde tek başına yeterli olabilecek düzeyde etkili olan , sırt kasları başta olmak üzere omuz , göğüs , biceps , triceps kaslarını efektif bir şekilde çalıştırabilen compound diyebileceğimiz temel bir egzersizdir .

Bir çok versiyonu bulunmakla birlikte genel olarak yapılan ve önerilen versiyonu Pull Up tur .
Diğer versiyonlarına göre daha zor olmakla beraber asıl formu budur diyebiliriz .
Bilekler dışa dönük vaziyette omuz genişliğinden biraz daha geniş tutulan versiyonudur .
Görsel örnek ;




El açısı birbirinden uzaklaştıkça zorluk artar , omuz ve bicepslerdeki yük Latlara yüklenir .

Görselde de göründüğü üzere Brachialis ve Brachioradialis üzerinde ki etkileri nettir . Bilek kaslarını da kavrama kuvveti açısından çok olumlu yönde etkiler .


Chin Up versiyonu ise biceps lerden daha fazla güç almayı sağlayıp Latlara binen yükü azaltarak daha kolay çekebilmenizi sağlayacaktır .

Chin Up versiyonu görsel :

Pectoral kasları iyi şekilde izole eden harekettir . Kendine ait makinası bulunur . Salonlarda butterfly ( kelebek) diye de tabir edilir .
Machine fly olarak tabir edilen ön kolların yerleştirildiği yastık bulunan versiyonu da bulunur . Fakat bunun açısı ve kasa verdiği hissiyat pec deck e oranla daha kısıtlıdır . Peck deck te ağaca sarılır gibi bir açı yakalanırken machine fly bu şekilde geniş bir açı tanımaz .

Öncül olarak çalıştırılan kaslar : Pectoralis major , Anterior Deltoid , Biceps Brachii .