baypress

bende herzaman 25 - 30 gr ı geçmemeye dikkat ettim . fakat bir yandan şunu fark ediyorum geçtiğim zamanlar oldu ve genellikle kendimi rahatsız hissettim , mide problemleri oluyor

Yapılan antrenman sistemine göre , çalışılan bölgeye göre değişir . fullbody yapan birinden yeni başlamış değilse 1 saatte bitirmesi beklenmez ,
Tek bölge için ise compound hareketleri ilk sıraya koyup 2 şer izole hareket ekleyip set aralarında 1 er dakika beklersek sağlam bir idman 40 dakika da bitebilir .
Çift Bölge ise 1.5 saate kadar da uzaması normaldir .
Ben full body yaptığım zamanlarda spora İlk başladığımda 2.5 saat antrenman yapardım .

Adeleye 1 saatte saçma sapan hasar veren de vardır , 15 dk da şiddetli hasar veren de . Ben genellikle 1.5 - 2 saat arası antrenman yaparım çift bölge için gayet yeterli oluyor .

Ppl yapıyorum 1.5 saat sürüyor genelde bacak 45 dk felan .

Efsane vücut geliştirmeci Ronnie coleman ın hikayesini anlatan film tadında belgesel . Sonradan yaşadığı sakatlıklardan yarışma dönemlerine , diğer vücut geliştirmecilerin gözünde yorumlaması bu belgeseli daha da kıymetli hale getirmiş.

B12 vitamini diğer adıyla (kobalamin) metabolik süreçlerde kullanılan , suda çözünen bir vitamindir.
protein sentezi , karbonhidrat ve yağ metabolizması ve aneminin önlenmesinde etkilidir .
B12 vitamini Hidrojen alıcısı olarak koenzim görevi yapıp bazı metabolizma faaliyetlerini yürütür .
En büyük ve karmaşık yapıya sahip vitaminlerden biri olup 8 tane B vitamininden biridir .
B12 yapısı :


Ökaryotik canlılar bu maddeyi kendi üretemez. Bu yüzden B12'nin endüstriyel üretimi çeşitli bakteriler kullanarak gerçekleştirilir.
*Ökaryotik canlılar ; insan , hayvan , bitki , mantar protistalardır .

B12 vitamini bakterilerin ürettiği vitamindir .
Endüstriyel çiftçilikten önce hayvanlar ve insanlar b12 yi bitkilerin üzerinde kalan toprak parçalarından ve nehirlerden su içerek alırlarmış .
Ama artık pestisist , antibiyotik ve klor bu vitamini üreten bakteriyi öldürdüğü için çiftlik hayvanlarına bile b12 takviyesi yapılmak zorunda.

Teste girenler (et yiyenler de olmak üzere ) %39 nun b12 değeri düşük çıkmıştır .
Burdan anlaşılması gereken bir konu da B12 için "hayvansal gıda tüketmek" zorunda olunmadığıdır . Bildiğiniz üzere bu şekilde bir algı mevcut .
Bu şekilde bir algı oluşmasının sebebi araştırma azlığıdır.

Sonuç olarak insanların b12 almasının en iyi yöntemi hayvansal ürün yese de yemese de takviye almaktır .

Old yarışmacıların birbirine olan saygısını bir yandan da kıyasıya mücadelelerini hissettiriyor

Evet ne yazık ki böyle bir algı var , hatta bazı fitness hocaları öğrencilerine bitkisel proteinleri saymayın diye öğütlüyor . Sanki vücud hayvandan mı bitkiden mi geldiğini biliyor da amino asitlerin :) Bilimsel yaklaşınca tüm bunların hikaye olduğu ortaya çıkıyor

Gereksiz bir durum 25 , 30 gr fazlası . Doğal vücut geliştirme yapan birine zaten bu protein değerleri gayet yeterli . Daha fazlası böbreklere zarar verir , vücudu asidikleştirir .
Mide problemi olur çünkü Mide 25 30 gr dan fazla proteine yüksek derece de pepsin oluşturarak cevap verir . Gereksiz .
Ayrıca aşağıda attığım araştırma da PROTEİN SENTEZİ Nin ve lösin oksidasyonunun 20 gr proteinden sonra platoya ulaştığını söylüyor .
Bu konu hakkında pubmed den bir araştırma:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/


Soyut
Arka plan: Direnç egzersizinin anabolik etkisi, diyet proteininin sağlanmasıyla arttırılır.

Amaç: Direnç egzersizi sonrası alınan kas (MPS) ve albümin protein sentezi (APS) protein doz yanıtını belirlemeyi amaçladık. Ek olarak, MPS'deki akut değişiklikleri düzenlediği düşünülen aday sinyal proteinlerinin fosforilasyonunu ölçtük.

Tasarım: Altı sağlıklı genç erkek, yoğun bir bacak tabanlı direnç egzersizi yapmak için 5 ayrı durumda laboratuvara rapor verdi. Egzersizden sonra katılımcılar rastgele bir sırayla 0, 5, 10, 20 veya 40 g tam yumurta proteini içeren içecekler tükettiler. Protein sentezi ve tüm vücut lösin oksidasyonu, [1-(13)C]lösin'in hazırlanmış sabit bir infüzyonu ile egzersizden 4 saat sonra ölçüldü.

Sonuçlar: MPS, diyet protein alımına bir doz yanıtı gösterdi ve 20 g'da maksimum olarak uyarıldı. Ribozomal protein S6 kinazın (Thr(389)), ribozomal protein S6'nın (Ser(240/244)) ve ökaryotik başlatma faktörü 2B'nin (Ser(539)) epsilon-alt biriminin fosforilasyonu, protein alımından etkilenmedi. APS, doza bağlı bir şekilde arttı ve ayrıca alınan 20 g proteinde bir platoya ulaştı. Lösin oksidasyonu, 20 ve 40 g protein alındıktan sonra önemli ölçüde arttı.

Sonuçlar: Direnç egzersizinden sonra MPS ve APS'yi maksimum düzeyde uyarmak için 20 g bozulmamış proteinin alınması yeterlidir. Aday sinyal proteinlerinin fosforilasyonu, alınan herhangi bir protein dozu ile arttırılmadı, bu da direnç egzersizinden sonra MPS'nin uyarılmasının amino asit mevcudiyeti ile ilgili olabileceğini düşündürdü. Son olarak, egzersizden sonra doku proteinine dahil edilebilme hızından fazla tüketilen diyet proteini, geri dönüşü olmayan oksidasyonu uyarır.

Sarkoplazmik ve myofibrillar olmak uzere 2 ye ayrılır

Üzerinde konuşulacak çok şey var .

Lat Pulldown , Lattismus Dorsi kasını geliştirmeye yarayan bir harekettir . Sırt kasını daha bir izole şekilde çalışmayı sağlar . Doğru form önemlidir , sırt kasına odaklanmak daha kolaydır .

En sevdiğim hareket , fakat göğüsten çok ön omuzu daha çok geliştiyor şahsi fikrim .

bir uydurmanın peşinden giden bir kitlenin yarattığı saçma sapan bir algı ve onun eseridir .

Proteinler amino asitlerin zincir halinde birbirine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir

Hayvansal protein ve bitkisel protein diye bir şey söz konusu bile değildir . İnsanlara bu ayrımı öğreterek kalite farkı varmış gibi lanse etmeye çalışıyorlar . Vücudumuz bir gıdanın hayvandan mı bitkiden mi geldiğini anlamaz .


Yani kalite açısından bir farkları yoktur .
Bazı bitkisel proteinler(bitkisel gıdalardaki proteinler) bazı amino asitleri barındırmazlar bu yüzden vegan ya da vejeteryan bir sporcu o amino asitleri karşılamak için bir gıdayı bir başka gıda ile birleştirirler . Mercimekle pirinç mesela . Bu şekilde tam bir amino asit profili oluşturmuş olurlar .

Her protein içeren gıda farklı bir amino asit profiline sahiptir .
Et in içerisindeki bazı amino asitler mercimekte daha yüksek olabilir veyahut mercimekteki bazı amino asitler etin içeriğinden daha fazla miktarda bulunabilir . Bu gayet doğal bir durumdur .

Bitkisel gıdaları protein açısından yetersiz gösterip beslenme planından uzak tutmaya çalışan , bilimden ve akıldan uzak anlayışı kırmak gerektiğini düşünüyorum . Çünkü bitkisel proteinler aynı şekilde en az hayvansal gıdalar kadar kaliteli bir profile sahip olup vitamin ve mineral kompleksi açısından da son derece zengindir .

Meat vs Bean örnek ;

DOMS yani gecikmeli kas ağrısı gerekli değildir . Kaslarda laktik asit birikimi her zaman olacak diye bir kaide yok . Bir kas uzun bir süre antrene edilirse doms a karşı kendini geliştirir .( Kas kondisyonu) Çünkü kas kendini bir sonraki zorlamaya da hazırlar. laktik asit fermantasyonu çok yoğun olmasin diye bir nevi zaten glikojen arttırıyoruz yani kas kondisyonu geliştiriyoruz
ne kadar çok antrene edilmiş kas - okadar gelişmiş glikojen - o kadar yüksek kas kondisyonu diyebiliriz .

2 saat sonra yaptığım antrenman ile 4 saat sonra yaptığım ant arasında çok fark oluyor . 4 saat sonra yaptığım antrenmanda daha çok pump alıyorum sebebi nedir?

1.5 2 saat oncesinde dusuk miktarda glisemik endeksi yuksek bir gıdayla kan şekerini yükseltip gitmek pumpu arttirir .

2 saat sonra ant yaparsaniz kan halen midede toplanmış olacağı icin kaslara gidecek olan kan miktar da az olur . Bunun getirisi de pump düşüklüğü ben sahsen 3 4 saat sonrasında yapmak gerektigini düşünüyorum tabii yenilen besin ve sindirim hiziyla da alakalı .

Dinlenmeden arka arkaya 2 egzersiz yapılan antrenman sistemine süper set denir . Hipertrofi için oldukça önemli olup bir yandan dayanıklılık ve kardiyovasküler kapasiteyi de arttırır .
Farklı kombinasyonlarla çalışma imkanı tanır .
Aynı ya da farklı kas gruplarını çalıştırabiliriz .
Aynı kas Grubu için ;
Bench press + Cable Crossover i örnek gösterebiliriz .
Farklı kas grupları için de ;
Barbell Curl + Rope Pushdown örnek verilebilir .

Bu antrenman sisteminde küme çalışma sistemleri bulunur .
Pre-exhaustion (İzolasyon sonrası Compound): Çalıştırmak istediğimiz kası önceden yormaktır .
İstenilen kası önce izolasyon hareketiyle yormayı diğer sette compound bir hareketle süper set
halinde yapmayı hedefler . Örn; Cable Crossover (İZOLE) – Bench Press (COMPOUND)

Post-exhaustion (COMPOUND sonra izolasyon): Önceden yorma tekniğinin tam ters halidir . Bir kas grubundaki tüm kas liflerini tükenişe kadar devam ettirmek için önce Compound bir hareket yapılır ardından bir izolasyon hareketi yapılır . Örn; Bench Press (COMPOUND) – Dumbell Fly ( İZOLASYON)

İzole + İzole

Compound + Compound

Şeklinde çalışma kümeleri mevcuttur .

Aç karnına yapılan spor vücudu ne ölçüde olumsuz etkiler?

Uzun süre aç kalınmış ya da karbonhidrat alınmamış ise vücutta katabolik etkiler ortaya çıkabilir fakat gun içerisinde karbonhidrat aliniyor makro gidalara dikkat ediliyorsa problem çıkmayacağını düşünüyorum

Lat machine veya barfiks ile super set yapılması iyi bir etki sağlar . Bent over dan sonra bir diğer popüler Rowing egzersizidir . Salonda genelde makinalar ile Row egzersizleri yapılmaya çalışılsada serbest ağırlık daha etkilidir .

En çok çalıştırılan kaslar : Latissimus Dorsi , Teres major , Rhomboideus , Trapezius tur .