Dinlenme süreleri hangi amaçla kullanılmalı?
30 saniye: 30 saniyelik dinlenme süresini ne zaman kullanabiliriz ? bunlar genellikle her seti %100 performans ile yapmanıza izin vermediğinden önerilmez, ancak bu kısa dinlenme süre aralıkları metabolik stresi artırmak ve harika bir pump sağlamak için mükemmel bir tekniktir . metabolik stres en önemli büyüme unsuru olmasada , (wackerhage ve ark. 2019 ), yine de her kası strese sokmaya devam etmek için işleri karıştırmanın harika bir yoludur. genellikle bu dinlenme periyodunu izolasyon egzersizleri veya daha hafif ağırlıklar/daha yüksek tekrarlar ile yapılmasının önem arz ettiğini söylemeliyiz . setler arasında sadece 30 saniye dinlenip ağır kilolarla antrenman yapmak faydadan çok risk getirir.
60-90 saniye: 60-90 saniyeler arasında ciddi bir fark yoktur ve bu sebeble bunu bir aralık olarak kullanırız. izolasyon egzersizlerinde genellikle bu aralıkta bir yerde bir dinlenme aralığını kullanmak isteriz çünkü bir egzersize tekrardan %100 performansla başlamaya hazır olduğumuzu bu aralıkta hissederiz. bileşik egzersizlerde yine de bu aralığın dışına çıkılabilir . İzolasyon egzersizlerinde 60-90 saniye aralıklarında iyi sonuçlar alırken bileşik hareketlerde dinlenme sürelerini 90-120 saniye aralığı sizin için iyi bir seçenek olabilir. 90-120 saniye aralığının genellikle squat veya bench press gibi full vücut egzersizleri için tercih edilebileceğini söylemek isteriz .
120-180 saniye: 2-3 dakikalık aralık genellikle ağır kiloyla yapılan bileşik egzersizlerin her setinden en iyi şekilde yararlanmak için en uygun noktadır. bu, setler arasında "soğuma" tipi bir duyguya girmeden yeterli toparlanma sağlar. eğer 10- 12 tekrardan oluşan squat veya deadlift türü bir egzersiz yaptıysanız tekrardan dinlenmiş hissetmek için set arasında 2-3 dakikalık bir süreye ihtiyacınız olacak.Bu tabloda gösterildiği üzere 5 dakikaya kadar uzayabilir. izolasyon egzersizlerinde bukadar süre bir dinlenmeye ihtiyaç yoktur. örnek olarak cable crossover verilebilir . Bu izolasyon egzersizleri için 2-3 dakikalık dinlenme süresinin çok uzun olduğu anlamına gelmez; ama muhtemelen gereksizdir.
180 saniye+: 3 dakika+ aralığı genellikle tek tekrar maksimumlarına ve powerlifting metodları için tercih edilir. Bu, özellikle setler arasında herhangi bir yorgunluğun kalmasını istemediğiniz çok ağır kaldırma antrenman teknikleri için önemlidir; Seti güvenli bir şekilde tamamlamak için formunuzun mükemmel olması gerekir .
Özetle diyebiliriz ki dinlenme süreleri için belirli bir kanun kural mevcut değildir . Hedefe göre değişkendir . Daha iyi dayanıklılık veya pompalama istiyorsanız düşük dinlenme aralığında çalışabilirsiniz . Daha fazla boyut ve güç istiyorsanız orta aralığa sadık kalın. Halter veya powerlifting yapıyor veya güç geliştirmek istiyorsanız setler arasında iyice dinlenin. Antrenman sistemleri hedeflere göre seçilmelidir .
